A onda dos alimentos funcionais e com proteína extra ganhou as prateleiras e o cotidiano dos brasileiros. Pães, iogurtes, biscoitos, cafés e até chocolates agora prometem mais saciedade. Impulsionado pelo interesse em nutrição funcional e no ganho de massa magra, o consumo de produtos proteicos, em especial o whey protein, antes restrito às academias, se espalhou pelas rotinas alimentares. Mas, à medida que se populariza, especialistas acendem um sinal de alerta.

O whey protein pode ser útil quando há necessidade de suplementação, mas ele não substitui o papel dos alimentos nem deve ser consumido sem orientação.

A proteína é, de fato, essencial ao organismo para manutenção e reparo dos tecidos corporais, síntese de enzimas e hormônios, fortalecimento imunológico, saúde óssea e preservação da massa magra. Porém, o consumo excessivo vem se tornando um problema.

 Muitas pessoas acreditam que quanto mais proteína, melhor, e isso não é verdade. Em muitos casos, o aporte proteico já é adequado pela dieta, e o acréscimo via produtos industrializados não traz ganho metabólico adicional. Além disso, produtos com o rótulo ?alta proteína? podem enganar, já que, às vezes, têm mais açúcar, adoçantes ou são ultraprocessados, o que reduz o valor nutricional global.

 A Autoridade Europeia para Segurança dos Alimentos (do inglês, EFSA) recomenda cerca de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos saudáveis, quantidade suficiente para manter o equilíbrio. Já para atletas ou pessoas em treinos de alta performance, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva orienta um consumo entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, enquanto idosos podem se beneficiar de uma ingestão um pouco maior (até 1,2 g/kg/dia) para preservar massa muscular e funcionalidade.

 

O corpo tem um limite de aproveitamento, o que excede é convertido em energia ou gordura, e o restante precisa ser eliminado pelos rins, o que pode gerar sobrecarga se o consumo for exagerado. Consumir proteína muito acima da necessidade não estimula, mais a hipertrofia. Existe um ponto de saturação da síntese proteica. A partir daí, o excesso é oxidado ou convertido em ureia e excretado. Além disso, dietas hiperproteicas reduzem carboidratos, o que pode aumentar a fadiga, reduzir performance e dificultar a recuperação muscular.

Entre os sintomas mais comuns do consumo excessivo estão fadiga, halitose, distensão abdominal, constipação e aumento da ureia no sangue. O corpo costuma dar sinais quando há desequilíbrio, mas muitas pessoas associam esses sintomas à rotina intensa de treinos e acabam ignorando. 

A suplementação tem seu lugar, mas é mais restrito do que o modismo sugere. Ela é indicada para quem realmente não consegue atingir a meta diária de proteína com a alimentação. Isso inclui atletas de alta performance, idosos com risco de sarcopenia (perda de massa muscular), pacientes em recuperação de cirurgias ou com restrições alimentares.

Por outro lado, quem já tem uma dieta equilibrada com fontes naturais, como carnes magras, ovos, leite, iogurtes e leguminosas, normalmente não precisa de suplementos. O suplemento é um complemento, não um substituto das refeições. Ele não melhora a performance por si só.

Erros mais frequentes no uso de proteína:

• Não calcular a necessidade real e consumir doses exageradas;
• Usar o suplemento como substituto de refeições, reduzindo a ingestão de fibras e micronutrientes;
• Ignorar a forma de distribuição (consumo em dose única, uma vez ao dia) e a qualidade proteica (baixo teor de leucina);
• Desconsiderar condições clínicas, como doença renal crônica, hepatopatias, gestação, ou baixo nível de hidratação;
• Optar por marcas de baixa qualidade e não certificadas, com risco de contaminantes ou substâncias proibidas;
• Não ajustar o restante da alimentação para equilibrar o consumo proteico total;
• Acreditar que o suplemento, por si só, é capaz de gerar resultados.

 

A alimentação equilibrada continua sendo a principal fonte de nutrientes e o caminho mais seguro para atingir as metas proteicas. Carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios são fontes naturais de proteína de alta qualidade e devem formar a base da dieta. A suplementação proteica é segura e eficaz quando utilizada com propósito, dose e contexto adequados. Mas é importante lembrar que o alimento deve ser sempre a principal fonte de nutrientes, afinal, não somos astronautas para viver à base de fórmulas.

A verdadeira base para força, energia e composição corporal saudável está em hábitos sustentáveis que incluem alimentação equilibrada, treino, sono e hidratação adequados, e não em promessas rápidas ou produtos industrializados.

Fontes naturais de proteína que não podem faltar no prato:

• Carnes magras. Frango, peixe, carne bovina sem gordura e cortes suínos magros oferecem proteína de alta qualidade e aminoácidos essenciais. São ideais para quem busca ganho de massa magra e manutenção muscular.
• Ovos. Um dos alimentos mais completos da natureza. A clara é praticamente pura proteína, enquanto a gema concentra nutrientes como ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
• Leguminosas. Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são opções vegetais ricas em proteína e fibras. Quando combinadas com cereais (como arroz ou quinoa), fornecem todos os aminoácidos essenciais.
• Laticínios. Leite, iogurte e queijos são fontes de proteína de fácil absorção e também fornecem cálcio, importante para ossos e músculos. Prefira as versões com menor teor de gordura e sem adição de açúcar.

Fonte 

 Jéssica Madeira - Nutricionista do Hospital Sírio-Libanês.

 Andrea Sampaio - Nutróloga do Hospital Sírio-Libanês.